必用最快速度跑，只是比平日跑这段路多用点劲。随着不断锻炼，跑这段路所需的时间将会减少。

如果你是在不熟悉的地方跑很远的路（比如说因公出差到外地或者你到外地休假），那么有只跑表也是有用的。带着一只跑表，你会知道你已经跑了多远。

当然你可以用一块普通手表，但是如果是参加赛跑，买一个人们所说的计时器是有好处的。计时器具有同其它表一样的表盘，还有两三个小表盘，它们共同记录所用的时间。这是在一英里的测验点上准确地计算你跑步速度的唯一切实可行的办法。就象你在一次长距离赛跑中那样，随着你变得越来越疲劳，计算就越来越困难了，但是要是有一个计时器）稍微经过一些练习，你就能够计算出象17乘以7.5这样的算术式，直到你变得精疲力竭为止。

一些跑步者经常随身带几张卫生纸以备急需。带上一角银币以备万一你拉伤了肌肉，可以打个电话给家里，这也是个好主意。

还有另一类不时需要的用品，即医药用品，如急救带、凡士林、皮肤强健剂和护肤膏。但是没有必要事先就买好这些东西，等你需要的时候再买都来得及。

《跑步人生》——13各种天气

13应付

如何对待雨、雹、雪、狗和其他恼人的事物

有些山脉的顶部，空气很冷，几乎没有什么兽类能生存下来，而有些因适应特殊环境而改变的昆虫品种却能在一种小环境中生活。这就是薄薄的一层被阳光晒暖了的空气象皮肤一样把它们在岩石上的栖息之所覆盖起来。若是超出这温暖的石头之上四分之一英寸，它们就要死亡，但是只要它们呆在暖和的皮肤内，它们就会象在巴哈马群岛旅游者那样心满意足。跑步时有些特别快感是当我们也处在那种小环境中时产生的。当我们能舒服地面对寒冷、刮风、下雪、下雨和危险地形时，其中就有乐趣。在比较怕冷的人都留在室内的时候，跑到外面去也会使人产生一种快感。

还有一部分乐趣来自我们懂得如何在恶劣的气候中创造一种环境，使紧接我们皮肤处的气温状况能和我们的起居室不相上下。

当你天天跑步时，跑步会给你带来最大的乐趣。当你能在不论何种气候中都出去跑时，你会有一种自制之感；当需要你发挥些创造性时，你的精神会振奋起来。

有些人很容易被劝阻而停止跑步，天黑、寒冷、炎热、下雨或是飞了几片雪花就会瓦解他们意志力。可是，舒舒服服地进行跑步几乎在一切情况下都是可做到的。康涅狄格州的冬季气候很严酷。有一次，我在几乎连门也开不开的大风雪中跑步。在结冰的路上，我险些被风刮倒。然而，几分钟之内，尽管我的眉毛上结了冰花，我却愉快地出着汗，感觉很舒服。我知道一个穿得不合适的人会很快冻伤，但我的汗衫、绒线帽子、手套和尼龙外衣却把紧挨我皮肤的空气变得温暖如夏，这使我感到很有兴味。

热在跑步所遇到的各种环境中，炎热的气候是最危险的。即使在凉快的天气中，作为跑步者身体中代谢作用的副产物，它会产生大量的热，可以达到静止时产生热量的三十倍。如果周围的空气是凉快的，身体中产生的热量很容易通过皮肤散发掉，因此体温不会增高。但在炎热的气温中跑步时，情况就不一样了。由于周围的空气热，体热不易散发，于是体温就增高，特别是当你坚持使劲跑下去时，体温可能增加到危险点——华氏一百零四度（摄氏四十度）左右。

幸运的是，因为人体的机能活动是在一个很小的体温范围内才能进行得最好，因此它会尽力在冷和热之间保持适当平衡。例如只要出现丝毫热度过高的迹象，它就会打开它的温度调节器。实验表明，一个身体放松不穿衣服的人，在华氏八十五度（摄氏三十度）左右时感到最舒服。如果温度上升三或四度，人体就会使热调节机能活动起来。首先，皮肤中的血管会扩大，以便让身体内部的加热的血液流过来，从而把热散发到空气中（这说明为什么有些人在天气热时皮肤看来发红）。其次，心搏率和血流量会增高，以使皮肤中的血管成为效率更高的散热器。

如果这些机能已足以使体温保持稳定，那就不会再出现其他变化。但是假定空气的温度继续上升，人体就会使用它的后备力量：汗水。在高温中，汗腺每小时内能分泌出多到三夸脱的汗水来润湿身体，在大多数情况下，这些汗水的蒸发就足以使体温保持在正常范围内。

但是并不总是如此。一个人从事激烈运动，例如跑步的人，在炎热气候中会遇到特殊的问题，因为他（或她）会比静止着的人产生出多得多的热。如果人体的热度调节机能不能使温度降得足够低，就会发生三种情况。现按其严重程度分述于下：

一、热痉挛。这会出现在诸如小腿肚子之类随意肌内，并往往是发生问题时的第一信号。有些权威人士认为增加用盐量，不论是服盐片还是在伙食中多加些盐，能防止热痉挛。然而另一些人则坚持多吃盐是不必要的。他们说我们通常的饮食中已有足够的盐，并举出以下情况为证：有些跑步者即使在吃饭时一点也不加盐，他们在跑完一次长途比赛之后，皮肤外表也常常有汗水渗出的盐结晶。他们认为我们显然不必增加就已有足够的盐分。我自己并不吃很多盐，但从未感到有增加盐的摄取量的需要，这一点仅供参考。我认为，关于盐的问题的最恰当的答案在于各自的实验结果。

二、热衰竭。这种情况的发生一部分是由于体液减少（出汗的结果），一部分是由于人体的冷却系统把过多的血液输送到皮肤中去。这就相应地减少了供应脑部的血流量，结果引起神智不清，甚至失去知觉。因此热衰竭所起的作用很象电力线路中的断路装置，常常能防止更严重的第三期情况的出现。

三、中暑。当中暑时，体温极高——高至华氏一百一十度是常见的现象——皮肤常常是（但不总是）又热又干。其他的症状是头昏、呕吐、腹泻和神智不清。要立即请医生治疗，这是极为重要的。

如果你见到一个跑步者发生热痉挛惑是自己发生热痉挛，按摩一般能起缓解作用，此外每十五分钟喝半玻璃杯的盐水，连续约一小时，可以恢复人体的化学平衡。

对于热衰竭，可让患者如上法喝盐水；让患者躺下，将其双脚抬高八至十二英寸：

松开他的衣服，用湿布和搧风来冷却他的身体。如果中暑，必须立即用凉水或酒精擦身，或将患者放入盛满冷水的浴盆内以降低其体温。立即进行治疗是必要的。

第二个和热有关的问题是脱水，这种现象之所以危险是由于人体在很大程度上依赖水来维持。它的许多化学反应要在水中进行。运到身体各部分去的物质是用水来运输的，要在炎热气候中保持体温正常，水具有决定性作用。如果运动时间不长，通常的脱水现象不会成为问题。不过，如果运动继续下去，那就能造成：（1）血液中缺水，（2）血液和细胞中某些物质的浓度失常，（3）热衰竭。

不过你可采取几种办法来减少发生上述各种症状的可能性。

首先，要等到你已经能够适应在炎热的气候中运动的时候，再进行激烈的锻炼。

大约需要七至十天才能适应炎热的气候。在这段时间内，心搏率会降低，汗水的分泌会增加，并且出汗的时间比较快。使自己适应热的最有效办法是每天增大锻炼强度。在你习惯于在炎热中跑步后，这种对气候的适应性可以保持约两星期。

在运动时应多多喝水。过去一直认为在运动时不宜喝水。但是近来的研究报告表明，如果让运动员包括跑步运动员，随意喝水，他们就能最好地发挥其身体功能。

若因缺水而使体重下降百分之五，就会使效率降低百分之十五。一个人能舒服地忍受的体重下降最大限度是百分之六。为预先补偿体液的丧失，有些权威人士还建议在锻炼前先喝水。（研究这个问题的专家理查德·沃特曼博士和查尔斯·马丁把这种做法称为“前水合作用”。科学研究者戴维·科斯蒂尔称之为“骆驼储水”，虽不那么文雅，却比较生动。）理由是，我们的身体吸收液体的速度只等于热天时出汗的速度的一半。

要轻装。（即使一件圆领短袖衫也能罩住你的身体的百分之四十左右）。要穿浅色的衣服以便反射阳光。

如果有可能，用凉水来浇洒身体，愈凉愈好，以帮助你的出汗机能。在温暖的天气里，我常沿着米亚纳斯河边跑。如果感到热，我就停下来，下去把身体浸湿（不过我不建议你喝河水）。在比赛中，如果有人递给你的水，你一次喝不了，那末尽量喝足，然后把剩下的水浇在身上。（伦敦国立医学研究所的克拉克博士发现在跑步者身体的各部分中，大腿的温度增加得最高。）如果这样做，你会注意到，跑步能力会立刻提高，虽然有些跑步者发现脚湿了更易起泡。

准备活动的时间要尽可能短。前面已经指出，准备活动会增高体热，而你当然不需要额外增加体热。（顺便提一下，西肯塔基大学的一份研究报告表明，长头发，即使长达肩部，也不会影响运动员耐热的能力或在受热后恢复的能力）。

已经向波士顿马拉松赛的参加者们送去一份关于这些建议的简明而全面的概要。其中一份题为《你应知道的医学事实》的材料有一段说：“热的问题：这些问题是在炎热、潮湿或是又热又湿的气候中发生的，引起的原因是失水、失盐和体温增高到危险的程度。为了防止出现这种情况，设法在温暖的气候中锻炼一星期，在参加比赛的那一天，不要迟于上午十时吃早餐（波士顿马拉松赛一般在中午开始），早餐时可多加些盐，或再喝一、二杯“很咸的肉汤。（在临比赛前服用盐片会引起恶心）。

在比赛途中，每跑经一个供应饮料食品站，都要喝上两三盎司的水，不要等到口渴时再喝，因为那时就太晚了。”

不是所有的人都同样地为热所困扰。有些跑步者似乎有某种天生的抗热能力，甚至在盛夏也能跑得很好，而另外有些人则天气刚一热，速度就大大下降。一个人的耐热能力部分取决于他的体积。体重大的人在热天时是很不利的，因为一磅对一磅来比，这样的人用以散热的皮肤表面面积较小。此外，脂肪有碍于热的外散。但人们在热天跑步能力的不同，有一些是不可思议的；也许最好的解释只是我们每个人都不是完全一样的。

湿度湿度本身不是一个问题。湿度所以成为问题，只是因为它能加重跑步者在炎热气候中所经受的困难。当相对湿度达到百分之百时，如果没有风，汗是不大会蒸发的。在这种情况下，身体也许要热坏。你可用一个湿泡温度表来测定湿度问题严重到什么程度。如果超过七十度，那就意味着比赛将是困难的。如果到八十度，那末不论对于多么轻的在体育运动来说，这都差不多达到最高限度了。

寒冷虽然有时寒冷会令人感到些不舒服，但即使严寒也不是什么大问题。只要有点经验并注意本书第十二章中的建议，就不难在任何气候中穿得舒舒服服。其实，主要的问题是要避免穿的过多。当大风雪狂号时，你很难克制自己不去多穿一件毛衣或戴上一付滑雪手套。当然，如果穿得较薄，你刚走到室外时会感到寒冷，但是几分钟内，你就会出汗，象在雨天的热带森林中那样。加拿大国家研究委员会的实验表明，只要穿上使一个静止的人在华氏七十度的气候中感到温暖舒适的服装，就能使一个在零下五度的气候中跑步的人感到暖和。

因此冬季服装的要点是尽可能穿的少些——刚能使你觉得温暖舒适就行。过一会，你就会出乎意外地发现你只需要穿多么少的衣服——这也是件好事，因为额外的衣服会压着你，增加跑步的困难。但要注意，在有些日子，在你正跑步的时候，天气会变坏。如果在你离家很远时，天气变冷了，那真会使你感到一些不舒服。斯蒂芬·理查森建议在多变的天气中，要带上一件尼龙衫。这种服装很轻，可以塞进口袋内或者围在腰间，但却很能御寒。

为了减少因出汗蒸发而引起的温度下降的影响，在安排你的跑步时，要在开始时迎着风跑，结束时顺着风跑。即使在极冷的天气，令人惊奇的是顺着风跑时你会感到多么愉快而温暖，而当你迎着风跑时会感到多么寒冷（见162页的表）。附表在寒冷和刮风时跑步

刮风时，寒冷的严酷性可能增加到你想象不到的程度。本表是根据美国政府的资料编制的。从中可以看出不同的风速使表面温度降低的情况：

风速（每小时）

10英里20英里30英里40英里

＋50度40度32度28度26度

温＋30度18度4度－2度－6度

度＋20度4度－10度－18度－21度

＋10度－9度－25度－33度－37度

华0度－21度－30度－48度－53度

氏－10度－33度－50度－63度－69度

－20度－46度－67度－79度－85度

如果你知道人体是怎样防御寒冷的，那么冬季跑步时的穿着问题就容易解决了。

人体调节机构的首要任务是使你的头部和躯本保持足够的温暖。如果这些部分的温度过度下降，成了问题，你的身体就会对这些部分供应额外的热，甚至不惜减少对手指和脚趾的供热量。如果与此相反，头部和躯体一切良好，那么剩余的热就会供应到其他部分。这使我们得到一个清楚的教训：穿着要始终使头部和躯体保持温暖。

可戴上一顶厚毛线帽，穿上足够保护你的胸部、腹部和背部的衣服。威斯康星大学的威廉·西·考矢曼博士主持的一个实验，清楚地证明了人体的这种确定轻重缓急的机能。当他让一些志愿参加实验者暴露在冷空气里时，他发现只要他们的躯体很暖和，不论他们手指和脚趾冷到什么程度，他们也不会发抖。但是当他让他们的手指和脚趾保持温暖，而让他们的躯体受冷时，他们就开始发抖——这是人体强迫自己工作，燃烧卡路里，从而产生热的办法。

不久前，新泽西州泽西市的梅尔文·赫希考维茨博士在《新英格兰医学杂志》上描写了一种在冷天偶然会遇到的危险——我感到高兴的是如果你穿的衣服适当的话，这并不是常见的现象。这是阴茎冻伤，是一位五十三岁的医生在零下气候中作三十分钟跑步时发生的。幸而在几分钟内症状就消失了。据报告说，这位病人已采取了严格的防护措施。

高地高地一般不是问题。如果高度增加三千英尺，大约只需一周就能相当适应，而一旦你的身体适应了，你可以象终身生活在那里的人一样用力地进行锻炼，如果你要到高地去，先要放松几天，然后开始练，每天增加一点强度。不久，你的身体就会制造出额外数量的血红素——血液中运送氧的物质——以及增进总的血液量和呼吸功能。当这种情况产生时，你就会象一头山羊一样强壮。

雨有一天当我在跑步时下起雨来了。那是个热天，虽然全身很快都湿透了，可是我感到快乐和舒畅。一辆汽车开过我身旁，司机摇下窗上的玻璃，问我“要搭车吗？”我谢谢他，并挥手请他开走。他坚持要我搭车，说：“你要湿透了！”当我最后向他解释我喜欢雨时，他摇摇头开走了。

和高地一样，雨一般不是什么困难。在一个热天，你还会感激它。只是在气温下降到约摄氏十三度（华氏五十五度）以下时，你才需要保护自己，免于淋雨。一件薄薄的防雨夹克衫一般就够了。

雪在雪中跑步是奇妙的经验。当地面上撒着稀疏的雪花时，你会觉得好象置身于圣诞节祝贺卡片的画图中一样。只有当雪下厚了，才会感到困难，只是因为那时你不能保持原来的速度了。不要设法保持原来的速度，要适应当时的情况。虽然你跑得慢了，但是因为你跑得更费力，运动量并不少。不要再计算路程，要计算时间，如果你经常跑半小时，就跑半小时，不必延长。如果你没有跑通常那么长的路程，那有什么关系呢？

冰在冰上跑步常会突然支撑不住。特别在湿的冰上，容易滑倒和拉伤肌肉。

要尽可能避免这样。如果早晨路上有冰，可等到来往汽车把冰融掉后再跑；也许晚一些就没有了。更好是找一个没有冰的地方跑，如盖着雪的小道或空地。我曾听说有些人沿着商业中心有篷盖的人行道上跑，但我自己没有试过。最近我曾和一位有时穿爬山钉鞋的跑步者谈过话，还有一次遇到过一位穿着带钉的跑鞋在冰上跑的妇女。问题是当你跑到没有冰的大道上时，这种钉鞋会震得腿发颤，并发出恼人的咔嗒咔嗒声。大概最仔的办法是在气候变好以前，暂时在室内田径场上跑。

雹子如你正在跑时下起雹子来了，最可靠的办法是按常情处理。如雹块不大，不会危及生命、健康和平静，可坚持跑下去。当雹块大到会伤害你时，就躲避一下。

幸而很少有这样大的雹子。我大约遇到过十几次冰雹，但还从未因而停止跑步，虽然也曾接近要停止了。

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